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Veganer, Lacto- und Ovo-lacto-Vegetarier - ein Überblick
Man unterscheidet drei vegetarische Ernährungsformen:
Veganer: Ihr Speiseplan besteht ausschließlich aus pflanzlichen Lebensmitteln. Manche lehnen sogar Honig ab.
Lacto-Vegetarier: Sie akzeptieren neben pflanzlichen Lebensmitteln auch Milch und Milchprodukte.
Ovo-Lacto-Vegetarier: Zusätzlich zu Milch und Milchprodukten essen Ovo-Lacto-Vegetarier auch Eier.
Fleischlos zu leben ist zwar gesund, doch muss man wissen, dass es ohne Fleisch und Fisch bei einigen Nährstoffen eng werden kann. Ernährungsexperten sehen vor allem die vegane Ernährungsweise kritisch.
Wer dauerhaft auf alle tierischen Produkte verzichtet, riskiert einen Mangel an wichtigen Nährstoffen. Ohne Milch, Käse, Quark & Co. fällt zum Beispiel die Calciumquelle weg. Die Versorgung mit Vitamin B12 wird ebenfalls zum Problem, da es nur in tierischen Lebensmitteln enthalten ist. Veganer können auch Schwierigkeiten bekommen, ihren Eiweißbedarf zu decken. Pflanzliche Proteine haben in der Regel nämlich eine geringere biologische Wertigkeit als tierische. Die biologische Wertigkeit ist ein Maß dafür, wieviel Eiweiß der Körper aus 100 g Nahrungseiweiß bildet. Durch die geschickte Kombination pflanzlicher Lebensmittel lässt sie sich jedoch steigern - zum Beispiel, indem man Getreideprodukte und Hülsenfrüchte zusammen isst.
Lacto-Vegetarier und Ovo-Lacto-Vegetarier brauchen keine Versorgungslücken mit Calcium, Vitamin B12 oder Eiweiß zu befürchten. Wie bei den Veganern gehören bei ihnen allerdings Eisen und Jod zu den kritischen Nährstoffen: Weder Fleisch noch Fleischprodukte zu essen, bedeutet, die besten Eisen-Lieferanten zu ignorieren. Zudem enthalten viele pflanzliche Lebensmittel Substanzen, die mit Eisen unlösliche Komplexe bilden und es damit für den Körper unverwertbar machen. Zu den eisenreichen pflanzlichen Lebensmitteln gehören zum Beispiel Haferflocken oder Rosenkohl. Mit einem Trick kann man ihnen das Eisen entlocken: Trinkt man zum Essen Vitamin C-haltige Säfte wie Orangensaft, verbessert sich die Eisenverfügbarkeit.
Alle vegetarischen Ernährungsvarianten lehnen nicht nur Fleisch, sondern auch Fisch ab. Damit fällt die beste Jod-Quelle weg. Vegetarier sollten deshalb auf jeden Fall jodiertes Speisesalz verwenden.
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